Key Takeaways
Gezieltes Krafttraining kann die durch Lipödem oft überlasteten Gelenke stabilisieren und Schmerzen aktiv reduzieren.
Die Aktivierung der Muskelpumpe durch Krafttraining unterstützt den Lymphabfluss und kann helfen, Schwellungen zu verringern.
Ein moderater, professionell angeleiteter Einstieg mit Kompressionsversorgung ist entscheidend, um Überlastung zu vermeiden und den größten Nutzen zu erzielen.
Viele Frauen mit Lipödem kennen das Gefühl: Die Gelenke schmerzen und fühlen sich instabil an, jede Bewegung scheint eine zusätzliche Belastung zu sein. Doch gerade hier kann ein gezieltes Krafttraining bei Lipödem ansetzen. Es geht nicht darum, schwere Gewichte zu stemmen, sondern darum, deinem Körper ein inneres Stützkorsett aus Muskulatur zu geben. Studien und Erfahrungen zeigen, dass moderates Krafttraining die Schmerzen reduzieren und den Lymphfluss anregen kann. Es ist ein wesentlicher Teil eines ganzheitlichen Therapieansatzes, der dir hilft, aktiv am eigenen Wohlbefinden zu arbeiten und deine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.
Muskeln als starker Partner gegen den Schmerz
Das Lipödem führt oft zu einer überlastung der Gelenke, insbesondere an Knien und Hüften. Gezieltes Krafttraining baut eine schützende Muskulatur auf, die wie ein natürlicher Stoßdämpfer wirkt und die Gelenke stabilisiert. Dies kann dem vorzeitigen Gelenkverschleiß entgegenwirken, der bei vielen Betroffenen beobachtet wird. Studien deuten darauf hin, dass bereits moderates Training die Schmerzwerte bei über 60% der Patientinnen signifikant senken kann. Ein individuell angepasst und orientiert sich an der Schwellungsneigunger Trainingsplan ist dabei der Schlüssel zum Erfolg. Mehr über die Grundlagen von Sport bei Lipödem erfährst du in unserem Ratgeber. Diese muskuläre Unterstützung ist fundamental, um den Kreislauf aus Schmerz und Inaktivität zu durchbrechen.
Die Muskelpumpe aktivieren und den Lymphfluss anregen
Eine starke Muskulatur spielt eine entscheidende Rolle für dein Lymphsystem. Jede Kontraktion deiner Muskeln übt Druck auf die Lymphgefäße aus und hilft so, gestaute Flüssigkeit abzutransportieren - diesen Effekt nennt man die Muskelpumpe. Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Mechanismus um bis zu 40% effizienter machen. Das Tragen von Kompressionskleidung während des Trainings verdoppelt diesen positiven Effekt sogar. Die Kombination aus innerem und äußerem Druck ist ein wirksames Mittel gegen Schwellungen. Hier sind die zentralen Vorteile für dein Gewebe:
- Verbesserter Abtransport von Lymphflüssigkeit
- Reduzierung von entzündlichen Prozessen im Fettgewebe
- Erhöhung des kalorischen Grundumsatzes durch mehr Muskelmasse
- Verbesserte Fähigkeit der Muskeln, Zucker zu speichern, statt ihn in Fett umzuwandeln
Ein gut funktionierender Lymphabfluss ist die Basis für leichtere Beine und weniger Schmerzen im Alltag.
Sicher starten: Dein Weg zum Krafttraining
Der Einstieg ins Krafttraining sollte immer durchdacht und schrittweise erfolgen, um überlastungen zu vermeiden. Eine professionelle Anleitung ist gerade am Anfang Gold wert, denn die korrekte Ausführung der übungen ist entscheidend für den Erfolg und zur Vermeidung von Verletzungen. Viele qualifizierte Trainer:innen bieten heute spezielle Programme für Frauen mit Lipödem an. Dein sicherer Start gelingt mit diesen 5 Schritten:
- Hole dir eine ärztliche Einschätzung, zum Beispiel durch den LipoCheck DocReport, um deine individuelle Belastbarkeit zu klären.
- Suche dir eine:n qualifizierte:n Trainer:in mit Erfahrung im Bereich Lipödem oder Lympherkrankungen.
- Trage bei jeder Trainingseinheit konsequent deine medizinische Kompressionsversorgung.
- Beginne mit 2 Trainingseinheiten pro Woche und nutze leichte Gewichte für 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz.
- Achte genau auf die Signale deines Körpers und plane mindestens 48 Stunden Regeneration zwischen den Einheiten ein.
Mit dieser strukturierten Herangehensweise legst du den Grundstein für ein nachhaltig wirksames Training.
Geeignete übungen für mehr Stabilität und Kraft
Nicht jede übung ist für Lipödem-Patientinnen geeignet. Im Fokus stehen gelenkschonende Bewegungen, die die Muskulatur kräftigen, ohne die Gelenke durch Stöße zu belasten. Ein Ganzkörpertraining ist oft effektiver als das isolierte Training einzelner Muskeln, da es funktionale Kraft für den Alltag aufbaut. übungen an Geräten sind oft ideal, da sie den Bewegungsablauf führen und so für mehr Sicherheit sorgen. Empfehlenswert sind beispielsweise die Beinpresse mit moderatem Gewicht, Rudergeräte zur Stärkung des Rückens oder Seilzüge für die Arm- und Schultermuskulatur. Erfahre mehr darüber, welcher Sport bei Lipödem am besten geeignet ist. Die richtige übungsauswahl ist entscheidend, um die positiven Effekte des Trainings voll auszuschöpfen.
Krafttraining als Teil deines ganzheitlichen Therapieplans
Krafttraining ist kein Allheilmittel, aber ein zentraler und wirksamer Baustein der Konservativen Physikalischen Entstauungstherapie (KPE). Es ergänzt die klassische Kompressionstherapie und eine angepasste Ernährung bei Lipödem perfekt. Die Basis für jeden erfolgreichen Therapieplan ist jedoch eine fundierte Diagnose. Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, Klarheit über dein Stadium und deine individuellen Bedürfnisse zu haben. Der LipoCheck DocReport bietet dir eine schnelle, fachärztliche Telediagnose für einmalig 48,26 €, ohne lange Wartezeiten (oft bis zu 12 Monate oder länger). Mit diesem Befund kannst du gemeinsam mit deinen Therapeut:innen und Trainer:innen einen sicheren und effektiven Trainingsplan erstellen, der genau auf dich zugeschnitten ist.
Die Inhalte ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Rechtliche/regulatorische Vorgaben (z. B. des G-BA) können sich ändern. Maßgeblich sind die individuelle ärztliche Beratung und die aktuell gültigen Richtlinien. Stand der Angaben: 01.12.2025.
More Links
Das Bundesgesundheitsministerium bietet eine offizielle Meldung zum Thema Lipödem und dessen Bedeutung im Gesundheitssystem.
Der Gemeinsame Bundesausschuss (G-BA) informiert in einer Pressemitteilung über wichtige Entscheidungen und Empfehlungen zum Lipödem.
Die Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) stellt die aktuelle medizinische Leitlinie zum Lipödem bereit, die evidenzbasierte Empfehlungen für Diagnose und Therapie enthält.
Die Deutsche Gesellschaft für Phlebologie bietet umfassende Informationen zum Lipödem, speziell aufbereitet für Patientinnen und Interessierte.
Die Lipödem Gesellschaft informiert über das Krankheitsbild Lipödem, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten aus Patientensicht.
OFA bietet Informationen zum Thema Sport bei Lipödem und Lymphödem im Rahmen der Entstauungstherapie.
FAQ
Wie oft pro Woche sollte ich mit Lipödem trainieren?
Für den Anfang sind zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ideal. Dies gibt deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration, die für den Muskelaufbau und die Anpassung des Gewebes entscheidend ist. Steigere dich langsam und nur, wenn du dich wohlfühlst.
Kann Krafttraining mein Lipödem verschlimmern?
Bei korrekter, moderater Ausführung und ohne überlastung ist eine Verschlimmerung durch Krafttraining sehr unwahrscheinlich. Im Gegenteil, es kann Symptome lindern. Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und bei Schmerzen das Training anzupassen oder eine Pause einzulegen.
Was ist wichtiger: Kraft- oder Ausdauertraining?
Beides ist wichtig und ergänzt sich ideal. Während Krafttraining die Gelenke stabilisiert und den Grundumsatz erhöht, verbessert gelenkschonendes Ausdauertraining wie Schwimmen oder Radfahren das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Fitness. Eine Kombination aus 2x Kraft und 1-2x Ausdauer pro Woche ist oft ein guter Ansatz.
Brauche ich für das Krafttraining einen speziellen Trainer?
Gerade für den Einstieg ist eine:r qualifizierte:r Trainer:in, idealerweise mit Erfahrung im Bereich Lipödem, sehr zu empfehlen. Er oder sie kann dir die richtige Technik zeigen, einen passenden Plan erstellen und sicherstellen, dass du die übungen korrekt und sicher ausführst.
Was kann ich tun, wenn ich nach dem Training mehr Schmerzen habe?
Leichter Muskelkater ist normal. Starke oder anhaltende Schmerzen im Gewebe oder in den Gelenken sind jedoch ein Warnsignal. Reduziere in diesem Fall die Intensität und die Gewichte, überprüfe deine Technik und gönne dir eine längere Pause. Sprich bei anhaltenden Beschwerden mit deine:r ärzt:in oder Therapeut:in.
Dein nächster Schritt zu mehr Klarheit
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